心理健康知识
您的位置:首页 > 心理健康知识

睡眠小常识

你睡的好吗?

    自古以来,人类的生活习惯早已定型,每天日出而作、日落而息,然而,社会快速的变迁导致生活步调大乱,原本最自然的睡眠竟成为现代人的奢求。

何谓失眠?

    失眠,是现代社会普遍且影响广泛的问题。广义的说,“失眠”泛指对睡眠的持续时间、效率、品质的不满意与抱怨。失眠可更定义为:

    1、 个人主观经验与睡眠感受不佳。

    2、 失眠症状,需符合以下其种一项:

      (1) 入睡时间大于三十分钟;

      (2) 半夜醒来难以再入睡,总时间超过三十分钟;

      (3) 早上过早清醒,难以再入睡。

    3、 一星期中至少有三个晚上有睡眠困扰。

    4、 失眠持续时间超过一个月,对生活产生影响,称之为“慢性失眠”。

 夸大失眠结果

    失眠者经常夸大失眠的影响,他们认为一旦失眠,所有症状都会出现,而且永远不会好转。

    失眠的人最经典的话:“完了!我那么年轻就睡不着,那我这辈子不就毁了?”、“我以后日子怎么过……”、我快得抑郁症了!”、“明天还要上班,现在还睡不着……糟了!天快亮了……”,但这些常是夸大且错误的想法。

    根据“国际睡眠疾病分类”,失眠者常见症状有:

    1、 倦怠不适。

    2、 专注力及记忆力变差。

    3、 社会职业功能或在校的学习表现受影响。

    4、 情绪烦躁不适。

    5、 白天因此嗜睡。

    6、 活力行动力减少。

    7、 工作或驾车时容易犯错甚至出意外。

    8、 因睡眠减少而出现如头痛或胃肠不适的症状。

    9、 开始担心或忧虑自己的睡眠情况。

失眠严重程度量表

    1、 评估近两周内失眠问题的严重程度

                            无    轻度   中度   重度   非常严重

     (1)入睡困难            0      1      2      3       4

    (2)无法维持较长的睡眠  0      1      2      3       4

    (3)太早醒              0      1      2      3       4

    2、你满意自己最近的睡眠状态吗?

       非常满意      满意      中等      不满意     非常不满意

        0            1       2         3            4

    3、睡眠问题是否干扰到你的日常生活功能?(例如白天疲劳、工作表现/日常琐事、记忆力、情绪等)

       完全无干扰     一点       稍微      很多        非常多

         0            1       2         3            4

    4、他人是否有注意到你的生活品质,因睡眠问题受到影响吗?

       完全没注意     一点       稍微      很多        非常注意

         0            1       2         3            4

    5、最近的睡眠问题,是否令你担心/困扰吗?

       完全不担心     一点       稍微      很多        非常注意

         0            1       2         3            4

      分数解释:将七个题目得分相加的总分即为量表得分。

          得分<7分     为正常

          得分8-14分    为轻微失眠困扰

          得分15-2分    为中等程度失眠困扰

          得分>22分    为严重失眠困扰,建议与睡眠专科医生或临床心理医生讨论你的睡眠状况

要睡几个小时才算正常?

    广义来看,以典型现代化工业社会起居作息的时间安排来看,一般人的时间规则应该是属于“三八制“,也就是一天中有三分之一的时间必须工作,三分之一的时间属于家庭和休闲生活,另外三分之一的时间就是睡眠;以一天二十四小时来看,每个三分之一便是八个小时。

    不过八个小时的睡眠时间计算往往只是“理想化”的安排,一个人究竟需要睡多久,可能与体制、家族遗传、年龄,或是后天环境的影响有关,就像身高体重一样,有个别差异是正常的。但切记,若一直抱持着“我应该睡多少才够”的心态,只会徒增自己的压力。  

各年龄阶段的睡眠时间

    出生1-2周的新生儿:几乎整天都在睡,包含夜间及白天片段睡眠。平均一天的总睡眠量约16小时左右。

    出生六个月后的幼儿:平均一天的睡眠量已降为13小时左右,虽在白天仍有多次午睡,且已有明显的白天醒着,夜晚睡觉的作息形态。

    学龄前的幼儿:全天总睡眠量逐渐减少,约12小时左右,学龄前的幼儿在白天通常会有一次的小睡,这段白天小睡对此时期的儿童也非常重要。

    青春期的青少年:睡眠时间多集中在晚上,且这段时期的睡眠形态已接近成年人,一天总睡眠量为8小时。更重要的是,在夜晚睡眠过程中,体内会分泌大量的成长荷尔蒙,可帮助发育。

    成年人:理想是7-8小时。

    老年人:白天会有较高的嗜睡程度,而打盹次数也增多了,因此在白天用掉了夜晚睡眠的需要,导致晚上维持长时间睡眠的能力变差了,夜间睡眠才会出现断断续续的浅眠现象,并且容易过早醒来,平均整晚睡眠时间约降为6小时。

睡眠的多与少——睡眠的需求量

    充足的睡眠是满足白天活力,甚至是幸福感的必要条件,如何知道睡眠量是否足够?最简单的方式就是检查白天的精神,若起床后神清气爽,则为100分;若经过一夜睡眠,但身体的疲劳却完全无法恢复,则为0分。如果白天的精神可达80分,就代表晚上睡眠的需求已被满足。睡眠需求被满足了,才可以保存体力,增加免疫力,来维护身体健康。

睡眠的深与浅——睡眠的品质

    睡眠品质指的是睡眠的深浅及效率,有好的睡眠品质身体才会有修复感,睡眠时数长,但睡眠品质不佳,也不会有恢复体力的感觉。举例来说,上班族经常加班熬夜睡眠不足,到周末却又过度补觉,反而是不适当的做法;研究指出,若能保持规律作息,并增加睡眠品质,便能使睡眠更具恢复性。而如何增加睡眠品质?最简单的方法是让身体及心理都学会放松,配合每周保持适度运动的习惯,这既是提升睡眠品质的最佳良药,更是增进身体健康的重要关键。

睡眠品质评估量表

    1、 请计算过去一个月来,您大致上的睡眠效率:

    睡眠效率=(实际睡着时间/躺床总时间)×100%

    例如:躺在床上8小时,但因为入睡困难与睡眠片段,实际睡着的时间为6小时,则睡眠效率为(6/8)×100%=75% 

    (1)小于65%

    (2)介于65%—74%之间 

    (3)介于75%—84%之间 

    (4)85%以上

    2、 过去一个月来,您无法有足够的热忱去完成工作的情形有多严重?

    (1) 造成非常大的的困扰

    (2) 有相当程度的困扰

    (3) 只有一点点的困扰

    (4) 完全没困扰

    3、 过去一个月来,您自己的睡眠品质整体评价如何?

    (1) 非常不好

    (2) 不好

    (3) 好

    (4) 非常好

    分数解释:以上选项,选(1)者得1分,选(2)者得2分,以此类推。

    总得分>10分   睡眠品质佳

    总得分<4分    睡眠品质差,可能要与睡眠专科医生讨论您的状况  

药物治疗知多少

    目前治疗失眠,临床上大多以药物治疗为主,因为药物的效果通常很快,不过药物易造成生理依赖、心理依赖、成瘾耐药性(剂量越用越多),以及出现戒断症状(不服用出现身体不适),失眠患者也可能因为药物使用不当,而产生身体的副作用,因此临床上较不建议长期使用。  

可以到药房购买安眠药吗?

    使用药物治疗失眠时,一定要记住一点,——必须在医生的指导下服用安眠药物!切勿自行在药房购买成药、勿自行增减药量、勿任意终止药物的治疗。

    安眠药和其他药物一样,必须对症下药,有些失眠者吃了安眠药后产生了副作用以及戒断症状,这正是未经医生指导下乱用药的结果。有失眠问题的人若需要药物的协助时,务必至医院(若有睡眠中心更佳)就诊,让专业的医师进行完整的生理及心理评估。服用安眠药治疗失眠症的患者,务必将自己的身体状况和失眠症状向医生清楚说明,以利医生对症下药,将药物的副作用降到最低,以免造成身体严重而难以复原的伤害。

睡前小酌,真能放松好入眠吗?

    根据研究及临床经验发现,虽然睡前喝一点酒,会有类似松弛剂与镇静剂的作用,容易产生睡意;事实上身体看似睡着了,但是肝脏仍然要大量地运作以代谢酒精,身体反而无法得到休息,而且夜间的睡眠结构容易被酒精破坏,尤其是睡眠的后半段,而且因为缺乏深层的核心睡眠,睡眠品质也会下降。

    若要彻底解决不易入眠的问题,还是建议找专业医生就诊,而不是靠着喝酒来入睡。

诱发失眠的因子

    失眠的出现可能主要来自失眠者的三个部分:(3P模式)

    ■前置因子——容易产生失眠的个人特质

    每个人都有一些个人特质,这些特质容易在遇到压力时产生失眠,例如焦虑倾向、忧虑倾向、完美主义、情绪压抑倾向等人格特质,或是遗传、家族倾向等生理倾向。具有这些前置因子的人,相对容易失眠,但不代表一定会失眠。

    ■诱发因子——导致失眠开始发生的事件

    在生活中常会面临各式各样的压力与变动,有些变动是正向的,例如工作升迁、谈恋爱、怀孕等,有些变动是负向的,令人担心与焦虑,例如生病。无论变动的结果是好是坏,这些事件都会造成心情与生活某种程度的影响,而这样的压力事件都可能造成失眠。

    ■持续因子——让失眠长时间维持下去的因素

    当压力与变动已时过境迁,为什么还会持续失眠呢?一般常见让失眠持续的因素,常与一些不良的睡眠行为及想法有关,如提早上床时间、躺床时间长、赖床、周末补觉、午睡、过度摄取咖啡因、减少身体活动量等。此外,不当使用药物也很容易造成失眠的持续。

    这三个部分正是影响失眠的关键。 

良好的睡眠卫生习惯

   

    ●平时觉得紧张焦虑时,搬出空档练习五到十分钟的放松。

    ●睡前四小时内,避免含咖啡因的食物或饮料。

    ●就寝前,避免抽烟、喝太多饮料或吃太多食物。

    ●睡前,安排固定足够的时间让自己放松下来。

    ●在床上,避免从事与睡眠无关的事。

    ●半夜醒来睡不着时,不看时钟。

    ●午睡33法则:午睡请在下午3点以前结束,以30分钟为限。

    ●运动333法则:每周3次,每次30分钟,心跳维持130下/分钟。

    ●维持规律的睡眠时间及生活作息。

    ●同一时间就寝,避免提早上床。

    ●同一时间起床,避免早上赖床。

    ●周末补觉,最多以1.5小时为限。


来源:《公主为何彻夜未眠》

北京市朝阳区精神疾病预防控制中心 版权所有 ICP备案序号:京ICP备11004396 京公网安备:110105019967